Fitness: Lauftraining für Mountainbiker Fitness: Lauftraining für Mountainbiker

Fitness: Lauftraining für Mountainbiker

Laufen kann jeder: So kommen Sie schnell in Form

Björn Kafka am 09.06.2017

Laufen kann man immer und überall. Mountainbike-Ass Andi Seewald zeigt, wie Sie mit Laufschuhen in Windeseile ein neues Fitnesslevel erreichen und davon im Bike-Sommer profitieren.

Wie geht denn das? Genau diese Frage stellten sich viele Laufprofis, als der Mountainbiker Andi Seewald auf dem Podest des Karwendellaufs stand. Umringt von der Elite des Berglaufs, ergatterte sich der Lenggrieser den dritten Platz und wurde ins Lauf-Nationalteam berufen. Wenige Wochen später siegte der Biker wieder auf dem Zweirad: neuer Streckenrekord bei der Salzkammergut Trophy auf der berüchtigten A-Distanz. Die Verwunderung wuchs: ein Profi-Biker, der auch noch auf Profi-Niveau läuft? Ist Seewald ein genetisches Wunder? Sportwissenschaftler Clemens Hesse winkt ab. Zwar ist er einer von Seewalds Trainern, aber von Wundern will der Münchener nichts wissen. "Berglauf und Biken sind sich ähnlich. Andi hat ein begrenztes Zeitbudget fürs Training, also haben wir ihn öfter in die Berge geschickt. Aber klar, Andi ist auch ein Supertalent, dadurch ist das Kunststück gelungen", erklärt Hesse und fährt fort: "In der Ebene ist Andi beim Laufen lange nicht so stark, da ist eine ganz andere Bewegung gefordert."

Laufen für Biker – ist das die Wunderabkürzung zur Überform? Die Frage kann, ja muss, mit Jein beantwortet werden. Laufen kann erheblich zur Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme beitragen – wenn intensiv genug trainiert wird. Aber ein Großteil der Muskulatur ist permanent gefordert, da es beim Laufen, anders als beim Radfahren oder Schwimmen, keine Roll- oder Gleitphasen gibt – das kann schnell zu Überlastungen führen.

So vorteilhaft Laufen also fürs Training der Ausdauer ist, so problematisch kann es besonders für Einsteiger werden. Meist laufen sie zu schnell los, weil noch kein Gefühl für die Geschwindigkeit und Belastung besteht. Beginner müssen sich langsam an die Disziplin her­antasten. Während sich das Herz-Kreislauf-Sys­tem schnell an die Herausforderungen anpasst, gewöhnen sich Muskeln, Bänder und Sehnen viel langsamer an die ungewohnten Stoßbelastungen und Bewegungsabläufe.

Und hier liegt die Krux, denn die harten Anforderungen können schnell Verletzungen nach sich ziehen. Als Faustregel gilt: Für maximal drei mal 20–30 Minuten wöchentlich sollten Einsteiger im ersten Monat sich die Schuhe schnüren. Der Umfang sollte monatlich zudem nicht um mehr als 20 Prozent steigen. Weiterhin ist Laufen komplex und technisch. Anders als auf dem Bike, auf dem eine festgezurrte Bewegungsbahn durch die Pedale vorgegeben ist, findet Laufen im freien Raum statt. Dadurch kann jede muskuläre Schwäche oder Dysbalance zu Schmerzen oder schlechter Ökonomie führen. Zusätzliches Krafttraining und Dehnprogramme gehören deshalb für jeden Läufer in das Standardprogramm.

Hesse empfiehlt zusätzlich Technikübungen oder den Besuch bei einem Lauftreff. "Hier kann man unter geschultem Blick schnell die Fehler beseitigen."

Neben einem effektiven Laufstil brauchen Sie aber noch den richtigen Schuh für Ihren Fuß. Hier können Fachgeschäfte mit einer Video-Analyse feststellen, wie Sie auftreten und mit diesem Wissen die orthopädisch richtigen Paare aus dem Sortiment heraussuchen.

Erst, wer biomechanisch gut läuft, darf sich auch belasten – beispielsweise mit Berg- oder Hügelläufen, wie Sie sie auf der nächsten Seite finden. Letztere integrieren Bike-Profis wie Andi Seewald durchweg in ihr Training. "Ich laufe die ganze Saison durch, da ich aufgrund meines Jobs weniger Zeit zur Verfügung habe. Für mich ist Laufen eine Abkürzung zur Formsteigerung, aber die Technik muss sitzen, da man sich viel schneller verletzen kann als auf dem Bike."

Wie geht denn das? Ja, die Frage muss sich Andi Seewald auch aktuell wieder einmal anhören. Der Biker fuhr Mitte Dezember beim Extrem-Marathon Desert Dash in Namibia auf Rang zwei, nach 370 Kilometern durch die Wüste. Dabei lässt sein Trainingsplan auf den ersten Blick wenig Rückschlüsse auf eine starke Bike-Form zu: Seewald saß kaum auf dem Rad, sondern trainierte in Laufschuhen an seinem Hausberg in Lenggries.


DAS BRINGT DAS LAUFTRAINING

Ähnliche Bewegung: Bergläufe haben einen hohen Transfer-Effekt aufs Biken, die Beinmuskeln werden ähnlich angesprochen. Wer keine Berge hat, kann sich mit kleinen Treppen- oder Hügelläufen helfen.

Wenig Zeit, großer Effekt: Aufgrund der höheren Belastung (mehr Muskeln) können Sie in kurzer Zeit mehr Trainingseffekt erzielen. Wer Intervalle einbaut, kann seine maximale Sauer-stoffaufnahme über den Winter effektiv steigern.


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Björn Kafka am 09.06.2017
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