Faszientraining für Biker Faszientraining für Biker

Faszientraining für Biker

Faszien: Die 6 besten Übungen für Mountainbiker

Stefan Loibl am 18.10.2017

Faszientraining liegt im Trend. Ob im Fitness-Studio, als Reha-Tool oder im Trainingsalltag bei Profi-Bikern. Wir zeigen, warum sich die anfänglichen Schmerzen lohnen.

Südafrika, März 2017. Wenige Tage bis zum Start des Cape Epics. Statt stundenlang im Sattel zu sitzen und Intervalle zu bolzen, legt Olympia-Siegerin Jenny Rissveds lieber die Beine hoch. Nicht ganz, denn abends greift die 22-jährige Schwedin zur Faszienrolle und spult ihr Standardprogramm ab. "Das Training mit der Rolle ist wichtig für mich. Vor allem am Oberschenkel zwickt’s seitlich bei mir, an den Waden dagegen war es von Anfang an nicht schmerzhaft", sagt Rissveds, die ihre Rolle bei allen Reisen im Gepäck hat. Aber nicht nur Profi-Sportler nutzen die Hartschaum-Tools zur Selbstmassage, längst hat das Thema auch die breite Masse erreicht. Ein Verfechter des Faszientrainings ist auch Daniel Hofbauer, Trainer an der Sportschule Fürstenfeldbruck. Er spornt Patienten und Sportler seit Jahren dazu an, mit Hartschaumrollen und Bällen die Muskelhüllen geschmeidig zu massieren. Weitere Gründe, warum die "Blackroll-Jünger" immer zahlreicher werden: Die Rollen sind günstig, man kann sich die Anwendung selbst beibringen und das Training überall und jederzeit durchführen. Der Effekt: Wer dranbleibt und regelmäßig rollt, wird beweglicher, kann Schmerzen vorbeugen, die Regeneration beschleunigen und damit seine Leistungsfähigkeit steigern. 


Die Übungen mit Rollen und Bällen gehören bei Profis wie Jenny Rissveds zum Trainingsalltag. Wir zeigen die sechs Besten für Biker.

Fotostrecke: Faszien: Die 6 besten Übungen für Mountainbiker

OBERSCHENKEL RÜCKSEITE

Faszientraining für Biker

1) Auf den Boden setzen und mit den Händen schulterbreit aufstützen. Den Ball unterm Gesäß platzieren, Körpergewicht darauf verlagern, und das andere Bein aufstellen. Langsam bis zur Kniekehle und zurückrollen. Wichtig: Die Oberschenkelmuskeln nicht anspannen. Die Übung funktioniert genauso mit einer Rolle, mit dem Ball kann man jedoch punktuell mehr Druck erzeugen. Als Steigerung kann man das linke Bein auf das rechte legen, so erhöht sich der Druck. Anschließend Seite wechseln.

SEITLICHER OBERSCHENKEL

Faszientraining für Biker

2a) Im Seitstütz die Rolle mittig am Oberschenkel des unteren Beins platzieren. Zum Abstützen die Arme schulterbreit strecken, und das obere Bein angewinkelt abstellen. Langsam den Oberkörper

auf der Rolle verschieben und von der Hüfte bis zum Knie rollen. Bei schmerzhaften Stellen verweilen. Dann Seite wechseln.

Faszientraining für Biker

2b) Da sich am seitlichen Oberschenkel große Muskel- und Faszienpakete befinden, kann diese Übung sehr schmerzhaft sein. Anfangs wird man daher mit der einfachen Variante links bedient sein. Bei der Steigerung streckt man beide Beine. Das obere Bein aufs untere legen oder wie im Bild in die Luft strecken.

OBERSCHENKEL VORDERSEITE

Faszientraining für Biker

3a) Bäuchlings mit der Rolle unterm Oberschenkel hinlegen und mit gebeugten Händen schulterbreit abstützen. Langsam mit beiden Oberschenkeln vom Knie bis zur Hüfte rollen. Der Oberkörper und die Arme halten die Balance. Bei der Bewegung den Kopf nicht in den Nacken nehmen 

Faszientraining für Biker

3b) Bei der Steigerung erhöht man den Druck auf eine Oberschenkelvorderseite, indem man das andere Bein von der Rolle abhebt. Bei der Ausführung darauf achten, dass man am unteren Oberschenkel den Quadriceps "bearbeitet" und oben den Hüftbeuger nicht vergisst.

WADEN

Faszientraining für Biker

4a) Die Rolle unter der Wade platzieren und aufrecht mit abgestützten Armen auf dem Gesäß sitzen. Das andere Bei angewinkelt auf Kniehöhe abstellen. Das Gesäß anheben und langsam von der Kniekehle bis zur Ferse rollen. Durch das leichte Rotieren des "bearbeitenden" Beins erreicht man alle Anteile der Wadenmuskulatur. Dann Seite wechseln.

Faszientraining für Biker

4b) Der Druck wird intensiviert, indem man das massierte Bein mit dem anderen beschwert. So erhöht sich der Druck auf den Muskel. Achten Sie darauf, die Wade trotz Schmerzen nicht anzuspannen. Wie bei allen Übungen gilt: 15–20 Wiederholungen pro Seite. Nicht zu schnell: Als Faustformel gelten fünf Wiederholungen pro Minute.

GESÄSS

Faszientraining für Biker

5a) Setzen Sie sich mit einer Gesäßhälfte auf die Faszienrolle. Die hinten abgestützten Arme sowie das abgestellte Bein stabilisieren und führen durch die Bewegung. Die Rolle langsam unter dem Gesäß vor- und zurückrollen. Über die Arme und das Standbein kann man den Druck variieren. Nach 15-20 Wiederholungen die Seite wechseln.

Faszientraining für Biker

5b) Die anspruchsvollere Variante: Dazu einfach das andere Bein nicht abstellen, sondern angewinkelt in der Luft halten. Um den Körper zu stabilisieren, die Bauchmuskeln anspannen. Gleichzeitig darauf achten, den Gesäßmuskel des massierten Beins nicht anzuspannen. 

UNTERER UND OBERER RÜCKEN

Faszientraining für Biker

6a) Auf den Boden setzen, die Rolle unter der Lendenwirbelsäule platzieren, die Beine im 90-Grad-Winkel aufstellen und die Arme seitlich angewinkelt neben dem Körper platzieren. Nun rollt man die Rolle von den Lendenwirbeln aus die Brustwirbelsäule hoch und zurück. Die Arme und die Beine führen durch die Bewegung. 

Faszientraining für Biker

6b) Mit dieser Übung behandelt man den oberen und unteren Rücken in einem. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie links, zusätzlich die Hände vom Boden nehmen und vor der Brust verschränken. Langsam hochrollen bis zum Hals und wieder zurück. Anfänger können auch zwei Rollen hintereinander unter der Wirbelsäule platzieren.

Faszientraining für Biker

Jenny Rissveds: Die 22-jährige Schwedin vom Team Scott-Sram erlebte 2016 ein goldenes Jahr: Olympia-Sieg in Rio und U23-Weltmeistertitel in Nové Mesto.


Diesen Artikel bzw. die gesamte Ausgabe BIKE 6/2017 können Sie in der BIKE-App (iTunes und Google Play) lesen oder die Ausgabe im DK-Shop nachbestellen:

iTunes StoreGoogle Play Store


Seite 1 / 3
Stefan Loibl am 18.10.2017
Kommentare zum Artikel