Das Mountainbike-Magazin

1. Dips mit Kasten
Setzen Sie sich auf einen Hocker oder Stuhl. Legen Sie Ihre Hände auf den vorderen Teil der Sitzfläche – die Finger sind in einer Flucht mit den Füßen. Stützen Sie sich jetzt mit den Armen ab, die gestreckten Beine in einem 45-Grad Winkel zum Boden.

Senken Sie jetzt Ihren Oberkörper ab, bis Ober- und Unterarme im 90-Grad-Winkel zueinander stehen. Danach wieder hochdrücken.
Darauf achten: Bewegung langsam ausführen. Strecken Sie die Arme beim Hochkommen durch. Schwerer wird es mit erhöhten Füßen – zum Beispiel mit einem zweiten Stuhl unter den Füßen.
Dauer: 2 Serien à 15 Hebungen. Pause 30 Sekunden.

2. Umsetzen und Ausstoßen
Das Gewicht steht auf Höhe der Zehen. Greifen Sie es mit nach innen gedrehter Hand. Der Rücken ist gerade. Die Füße stehen hüftbreit. Blick geradeaus.

Strecken Sie Beine und Oberkörper und heben das Gewicht bis an die Schulter. Stoßen Sie jetzt das Gewicht mit einem kleinen Impuls aus den Beinen nach oben. Zum Absetzten führen Sie das Gewicht zurück zur Schulter und setzen es dann wieder mit gebeugten Beinen auf den Boden. Ideal für diese Übung ist eine Kettlebell (Männer zwölf Kilo, Frauen sechs Kilo).
Darauf achten: beim Ausstoßen des Gewichts Bauch und Po anspannen. Heben Sie das Gewicht eng am Ohr vorbei.
Dauer: 2 Serien à 10 Wiederholungen. 30 Sekunden Pause zwischen den Serien.

3. Instabiler Liegestütz
Nehmen Sie die klassische Liegestützstellung ein. Positionieren Sie die Hände etwas über schulterbreit auf das Wackelbrett. Die Füße in gleicher Breite aufstellen. Bauch und Po anspannen. Führen Sie jetzt einen Liegestütz aus.

Tipp: Einfacher wird es, wenn Sie geradeaus schauen.
Darauf achten: Fallen Sie nicht ins Hohlkreuz. Lieber den Po etwas höher heben. Legen Sie Ihre Hände auf das Wackelbrett und umgreifen Sie es nicht.
Dauer: 2 mal 15 Liegestützen. Serienpause 30 Sekunden.

4. Der Swing
Ausgangsstellung: Stehen Sie etwas über hüftbreit. Die Kettlebell zwischen den Füßen. Gehen Sie in die Kniebeuge, um das Gewicht zu greifen. Das Gesäß schiebt sich dabei weit nach hinten. Jetzt schnell aufrichten und die Hüfte explosionsartig nach vorne drücken, bis Sie aufrecht stehen. Arme etwas über die Waagerechte bringen. Rückschwung: abwärts in die Knie beugen, die Hüfte nach hinten drücken. Danach wieder nach vorne schwingen.
Darauf achten: nicht mit den Armen ziehen: Kraft kommt aus der Hüftstreckung. Füße fest am Boden lassen.
Dauer: 2 Serien à 15 Swings. 30 Sekunden Serienpause.

5. Rumpfdrehen mit Gewichten
Nehmen Sie die klassische Liegestützstellung ein. Ihre Hände greifen die Hanteln. Gesäß und Bauch sind angespannt.

Heben Sie einen Arm seitlich ab, bis eine 180-Grad-Streckung der Arme erreicht ist. Ihr Blick folgt dem Gewicht. Danach Armwechsel. Wichtig: die Arme die ganze Zeit gestreckt lassen.
Darauf achten: Fallen Sie nicht ins Hohlkreuz. Nicht überdrehen – max. 180 Grad. Immer gestreckt bleiben.
Dauer: 2 Serien à 10 Wiederholungen pro Arm. 30 Sekunden Pause zwischen den Serien.