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Speck weg: Ernährungs-Tipps zum Abnehmen

Die 10 besten Tipps gegen den Winterspeck

Björn Kafka am 04.02.2016

Sie haben über die Feiertage so richtig reingehauen? Jetzt plagt Sie das schlechte Gewissen, Sie wollen abnehmen? Kein Problem, mit diesen 10 Tipps kriegen Sie den Speck im Nu wieder weg.

Lycra lügt nicht, das zeigt der Blick in den Spiegel auf manchmal schonungslose Weise. Gerade nach der Jahreswende spannt das Radfahrergewand oft wie die Pelle um die Leberwurst. Anstatt Gemüse, Vollkorn und Training, gab es Lebkuchenmast und Sofasport. Doch, wie die ungeliebten Pfunde um die Körpermitte wieder loswerden?

Crash-Diät aus der Frauenzeitschrift? Slimfast-Pulver? Hungern? So radikal müssen Sportler gar nicht vorgehen, denn für Aktive gelten andere Voraussetzungen als für jene Artgenossen, deren Tageshöchstleistung der Sprint zur U-Bahn ist. Wenn normalaktive Mountainbiker wieder in den Bewegungsmodus schalten, reichen oft schon kleinere Umstellungen in der Ernährung und in den Alltagsgewohnheiten, um die zusätzlichen Pfunde wegzudampfen.

Mit Ernährungsexperten haben wir zehn Tipps für Sie zusammengestellt, mit denen Ihr Körpergewicht in den Sinkflug geht und Ihre Formkurve zum Höhenflug startet. Dann können Sie auch bald wieder im engen Lycra vor den Spiegel treten.

  1. Grüner Tee
    Gesünder geht es kaum, das zeigt die Studienlage zu grünem Tee: Neben all den positiven Eigenschaften für die Gesundheit gilt der Tee als Fettkiller. Die Bitterstoffe (sekundäre Pflanzenstoffe) zügeln den Appetit auf Süßes. Gleichzeitig wurde mehrfach nachgewiesen, dass diese Inhaltsstoffe den Stoffwechsel anregen (Thermogenese) und den Energieumsatz erhöhen. Zudem hemmt der grüne Tee Enzyme, die Fett einlagern.
     
  2. Ballaststoffe
    Gleich drei Fliegen mit einer Klappe: Ballaststoffe (besonders im Salat und Gemüse) vergrößern das Volumen der Nahrung, bleiben größtenteils unverdaut und besitzen eine niedrige Energiedichte. Deshalb: zwei mal am Tag viel Grünzeugs – das sättigt nachhaltig und hat nur wenige Kalorien.
     
  3. Kurzzeitfasten
    Essen Sie doch einfach mal nichts. Wer einen Tag in der Woche fastet, spart mächtig Kalorien, die über den Rest der Woche kaum noch nachgefuttert werden können. Der Clou: Fasten ist auch gesund –Studien zeigen, dass das Fasten die Blutfettwerte und die Insulinempfindlichkeit stark verbessern.
     
  4. Wasser
    Ganz klar: Wer Wasser statt Saftschorlen und Limonaden trinkt, spart viele Kalorien. Zudem verstärkt Wassertrinken, besonders vor dem Essen, das Sättigungsgefühl. Wer vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinkt, isst anschließend weniger – das ist belegt. Nicht ganz klar ist die Studienlage zur Theorie, dass Wasser den Energieumsatz erhöht und dadurch das Abnehmen unterstützt.
     
  5. Eiweiss-Shake
    Kein Muskelverlust, kein Hunger: All das versprechen Eiweiß-Shakes und deren Studien drumherum. Aber wer will schon wochen-lang Brei schlürfen? Deshalb: Ersetzen Sie eine oder zwei Mahlzeiten durch Eiweiß-Shakes. Idealerweise führen Sie diese Diät nur drei Tage durch und essen am vierten wieder normal (3:1-Rhythmus). 
     
  6. Nüchtern Sport treiben
    Ein Blick auf unsere Physiologie verrät schnell, dass Sport vor dem Frühstück sehr effektiv gegen Fettpöslterchen ist. Wieso? Da der Körper über Nacht keine Nahrung aufgenommen hat, sind seine Glykogenspeicher (der Kohlenhydrate-Tank) relativ leer. Wird ihm nun in diesem Zustand beim Frühsport Energie abverlangt, schaltet der Körper wegen der leeren Glykogenspeicher bald auf Fettstoffwechsel um. 
     
  7. Chili essen
    Schön scharf: Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Chili (der Inhaltsstoff Capsaicin) die Wärmeproduktion im Körper um bis zu 25 Prozent erhöhen kann. Unser Körper gleicht den Anstieg der Temperatur durch Schwitzen aus, und das kostet Energie. Zudem regt Capsaicin die Speichel- und Magensaftbildung an und sorgt für eine bessere Durchblutung der Schleimhäute; das fördert die Verdauung.
     
  8. Aktiver sein
    Steigern Sie einfach Ihren Energieumsatz, indem Sie aktiver sind. Nutzen Sie keinen Fahrstuhl, die Rolltreppe oder fahren Sie mit dem Rad in die Arbeit. Das alles machen Sie schon? Wie wäre es, wenn Sie all diese Alltagsbewegungen schneller ausführen? Das hat zudem noch einen leistungssteigernden Effekt. Anstatt einer Treppenstufen, rennen Sie zwei oder drei gleichzeitig hoch.
     
  9. Länger Schlafen
    Sie sollten pro Nacht mindestens sieben Stunden tief und fest schlummern, denn Schlafmangel macht hungrig. Wieso? Bei einem Schlafdefizit senkt der Körper das Sättigungshormon Leptin und produziert gleichzeitig mehr appetitanregendes Ghrelin.
     
  10. Zucker
    Zucker ist gemein, denn wir haben eine angeborene Prägung. Schon die Muttermilch schmeckt süß – und das verfolgt uns für alle Zeiten. Süßes steht für nahrhaft und ungiftig. Aber, Zucker im Stoffwechsel ist wie Reisig im Feuer – ein kurzes Aufflammen, und schon erlischt die Stichflamme ohne nachhaltige Wärme. Zucker lässt unser Insulin hochschnellen, danach fällt es rapide ab – von langfristiger Sättigung keine Spur. Folge: erneuter Hunger, und zwar wieder auf Süßes. Wer der Zuckerfalle entgehen möchte, sollte seinen Konsum reduzieren. Tipp: Besonders morgens reagiert der Insulinspiegel empfindlich. Essen Sie deshalb vornehmlich Fette und Proteine am morgen – so verfliegt auch die Lust auf Süßes über den Tag.
     

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Björn Kafka am 04.02.2016