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Obst bei MTB-Marathons sinnvoll?

Obst bei MTB-Rennen – besser als Energy-Gels?

Laurin Lehner am 25.10.2016

Obst ist ein guter Energielieferant beim Sport, aber können die Vitaminbomben während eines MTB-Marathons mit Energieriegeln und Gels mithalten? Wir haben nachgefragt.

Bei Verpflegungsstopps auf MTB-Marathons soll Obst die Energietanks der Teilnehmer füllen. Doch, welche davon eignen sich am besten? Und können Früchte mit speziellen Gels oder Energieriegeln mithalten? BIKE klärt auf.

Apfel – ca. 52 kcal (100 Gramm)
Der Apfel ist ein guter Energielieferant. An die Banane kommt er allerdings nicht ran – Äpfel liefern etwas mehr als die Hälfte der Energie einer Banane. Die vielen Ballaststoffe (mit Schale) sind zwar generell gut. Beim Ausdauersport und in großen Mengen kann das allerdings zu Magenbeschwerden führen. Der Fruchtzuckergehalt sorgt im Gegensatz zu Glucose (Banane) für eine langsamere Umsetzung in Energie.

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Banane – ca. 89 kcal (100 Gramm)
Die Banane ist beim Ausdauersport die beste Wahl. Sie liefert viele Kohlenhydrate. Der Energiegehalt einer ganzen Banane liegt bei ca. 125 kcal. Auch gut: Bananen sind sehr verträglich. Durch den geringen Fruchtzuckergehalt verursachen sie selbst bei größerer Stückmenge keine Magenbeschwerden und setzen Energie schnell frei. Dass zu viele Bananen zu Verstopfung führen, ist übrigens ein Ammenmärchen. 

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Orange – ca. 63 kcal (100 Gramm)
Die Orange ist für ihren großen Vitamin-C-Gehalt bekannt. Das ist generell gut, bei Ausdauersport hilft das allerdings nichts. Vom Energiegehalt liegt die Orange auf ähnlichem Niveau wie der Apfel. Kohlenhydrate hat die Orange nur wenige. Gut: Die Orange besitzt viel Flüssigkeit. Der Fruchtzuckergehalt ist allerdings hoch und sorgt so für eine langsamere Umsetzung in Energie. Die Expertin rät: nicht zu viel davon, sonst grummelt der Magen.

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Wassermelone – ca. 30 kcal (100 Gramm)
Die Wassermelone ist zusammen mit der Gurke ein schlechter Energielieferant. Sie besitzt deutlich weniger Energie als beispielsweise die Banane. Zwar stecken in ihr viele Vitamine und Mineralstoffe, während des Marathons helfen die allerdings kaum. Einzig und alleine die Menge der Flüssigkeit ist während des Rennens von Vorteil. Die Verträglichkeit ist gut und sorgt selbst bei hohen Mengen für keine Probleme.

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Gurke – ca. 15 kcal (100 Gramm)
Die Gurke ist vom Inhalt her ähnlich wie die Wassermelone. Ihre Stärke ist die Flüssigkeit. Vom Energiewert her ist die Gurke nicht ernst zu nehmen. Oftmals werden Gurken gesalzen serviert – dass erleichtert die Flüssigkeitsaufnahme und ersetzt wichtige Salze, die beim Schwitzen verloren gegangen sind. Gut bei der Flüssigkeitszufuhr in Form von Nahrung: Das Wasser füllt nicht so schnell die Blase. 

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"Abwechslung ist wichtig." Judith Haudum, Ernährungsexpertin (Sportnutrix)

Bananen, Äpfel und Orangen machen bei Marathon-Verpflegungsstopps besonders Sinn. Mit guten Gels oder Riegeln können solche natürlichen Energielieferanten allerdings nicht mithalten, da sie im direkten Vergleich wenig Energie enthalten. Außerdem besitzen Früchte weniger Elektrolyte. Trotzdem ist Abwechslung wichtig.
Mein Tipp: Wer seine Lieblingsfrüchte gefunden hat, kann damit beginnen. Im späteren Rennverlauf würde ich ausschließlich auf Gels setzen.

"Eher für die entspannte Tour." BIKE Fitness-Autor und Trainingsexperte Björn Kafka ergänzt:

Für alle, die ihre Höchstleistung, wie im Marathonrennen, abrufen wollen, ist Obst leider Unsinn. Allein der Anteil an Ballaststoffen hemmt die Aufnahme von Energie und bindet Wasser. Zudem wird die Darmbewegung verstärkt, was bei der verringerten Durchblutung des Magens unter Belastung zusätzlich zu einem Energiedefizit beträgt. In jedem Marathon ist die Energieaufnahme leistungslimitierend, bei jedem Sportler. Echte Rennfahrer kommen also nicht um Gel und Co. herum. Schließlich zerbricht sich eine ganze Industrie den Kopf, wie man die Magendarmpassage mit schnell resorbierbaren Produkten versorgt. Dabei gelten etwa 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde als Limit der Aufnahmemenge. Diese Menge aus Bananen zu ziehen kann 2-3 Stunden dauern. Nicht falsch verstehen: Obst ist gesund und liefert Energie, eignet sich aber eher für die entspannte Tour.

Laurin Lehner am 25.10.2016
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